[스크랩] 밥상을 다시 차리자 6

4장 식탁을 설계하자

 

현미잡곡밥을 짓자

 

현미잡곡밥은 당뇨환자를 비롯한 암환자들의 식사로만 생각하는 사람들이 많다. 또 하얀 밥에 길들여진 아이들도 거무튀튀하고 꼭꼭 씹어야 넘어가는 현미잡곡밥에 대해 거부반응을 보인다. 하지만 잡곡밥에 한번 길들여지면 하얀 밥은 싱겁고 맛이 없게 느껴진다. 현미잡곡밥을 맛있게 느끼는 것은 첨가물의 맛이 아닌 곧 영양의 맛이다.

현대인의 식생활에서 근본적인 문제가 도정하고 정백한 음식을 먹기 시작하면서부터 출발했다고 보았을 때 식사를 통곡식의 식사로 바꾸는 일은 아주 중요하다. 어렵더라도 조금씩, 또는 과감히 통곡식의 식사로 바꾸어나가야 한다. 통곡에는 현미, 현미찹쌀, 통밀, 차조, 차수수, 기장, 통보리, 율무, 콩, 팥 등을 들 수 있다. 취향에 맞게 잡곡을 섞어 밥을 해먹을 수 있다.

현미 50%에 현미찹쌀 10%, 차조와 차수수·통밀·통보리·율무·기장 중 3가지 이상을 섞어 30％ 정도를 채우고, 팥과 콩을 10％ 정도로 섞어 밥을 지으면 맛있게 현미잡곡밥을 먹을 수 있다. 좀더 차지게 먹고 싶다면 현미와 현미찹쌀을 반반씩 섞거나 현미 20％와 현미찹쌀 40％로 현미찹쌀의 비중을 늘려 시작해도 된다.

잡곡은 구입하는 대로 일정한 비율로 섞어두고 밥을 짓기 전에 현미와 섞어둔 잡곡을 불린다. 팥은 미리 넉넉한 물에 터지지 않도록 살짝 삶아 건진 뒤 냉동실에 보관하고, 콩은 현미와 잡곡 불리는 시간 정도만 불려도 된다.

콩을 오래 불리면 퍼져버려 맛있는 촉감과 맛이 떨어진다. 압력솥을 이용하면 굳이 불리지 않아도 맛있게 익는다. 더구나 햇콩은 불리지 않아도 일반 밥솥에서도 잘 익는다.

수수의 아린 맛과 현미의 피트산을 일정 정도 제거하고 밥을 먹기 좋게 하기 위해서는 1∼2시간 정도 불리는 것이 좋다. 요즘은 압력솥이 좋아 불리지 않아도 밥이 될 정도지만 불려서 하는 것이 밥맛이 더 좋다.

처음에는 밥을 지을 때도 물을 넉넉히 잡아 좀 질고 차지게 하는 것이 먹기에 좋다. 차츰 습관이 된 후에는 좀 되게 해서 먹어야 현미식을 하는 목적 중의 하나인 씹는 훈련을 잘 해낼 수 있다.

옛날에는 현미잡곡밥을 지을 때, 밥도 푹 익고 맛도 더 낼 수 있는 방법의 한 가지로 약간의 소금을 첨가하였다. 요즘은 압력솥의 상태가 좋아져 그런 방법은 굳이 쓰지 않아도 된다. 염분 과잉시대에 꼭 그럴 필요까지는 없다고 본다. 밥에 윤기가 나고 잘 굳지 말라고 약간의 황설탕을 첨가하는 경우도 있었다. 장작 때서 하는 밥도 아니고, 압력솥이 있다면 굳이 그럴 필요도 없다고 본다. 수시로 해서 바로 먹어야 영양의 손실도 적다. 그러므로 설탕을 첨가하는 것 또한 충분히 생략될 수 있는 과정이라고 본다.

취향에 따라 약간의 변화를 주면 보다 맛있는 밥이 될 수 있다. 밥을 다 짓고 먹기 전에 미강유(쌀겨유)와 통깨, 검은깨 등을 함께 섞어 먹는 경우도 있는데, 이것도 개인의 취향과 사정에 따라 알아서 하면 된다.

다양한 식사를 하지 않는 아이들의 경우에는 현미잡곡깨밥도 좋다. 같이 버무려 먹거나 아니면 밥을 뭉쳐 깨에 굴려 주먹밥을 해주어도 된다. 남는 찬밥이 있다면 기름 두르지 않은 프라이팬에 얇게 펴서 노릇하게 부쳐주면 누룽지 과자가 되고, 이것을 다시 끓이면 구수한 누른밥이 된다.

위장에 탈이 나서 소화기능이 떨어져 있는 경우, 질병과 싸우느라 입맛을 잃은 경우에는 현미오곡을 가루내어 죽을 쑤어 먹어도 좋고, 차조만을 가루내어 조죽을 쑤어 먹어도 좋다. 죽을 쑬 때는 불린 곡식의 양보다 4배 정도의 물을 사용하는데, 이때 다시마와 버섯과 각종 야채를 우린 야채탕을 사용하여 쑤면 좋은 환자식이 된다.

현미잡곡밥 짓는 법

① 현미와 현미찹쌀은 따로 섞어두었다가 그 비율을 조절한다.

② 차조, 차수수, 율무, 통보리, 기장 등 잡곡 중에 3가지 이상을 섞어둔다.

③ 콩은 살짝 불리고 팥은 터지지 않게 삶아 냉동실에 보관한다.

④ 현미와 현미찹쌀 섞은 것이 두 컵이면 잡곡 섞은 것은 한 컵 반 정도를 합해서 1시간 이상 불린다.

⑤ 불린 통곡을 압력솥에 넣고 콩과 팥을 위에 얹은 다음 물을 손두께만큼 넉넉히 부어 밥을 짓는다.

현미오곡죽 쑤는 법

 

① 현미잡곡밥을 지을 때와 같은 비율로 통곡을 섞어 1시간 이상 불린다.

② 불린 현미잡곡을 믹서에 간다.

③ 다시마, 멸치, 표고가루, 무, 양파, 양배추, 당근, 감자, 마늘 등을 넣고 야채탕을 끓인다.

④ 야채탕에 믹서에 간 오곡을 넣고 죽을 쑨다.

 

야채탕을 만들자

 

우리가 일반적으로 다시마국물이라고 알고 있는 것이다. 다시마국물이라고 했을 때 넣고 끓이는 다시마와 멸치 정도에 국한하지 않고, 구할 수 있는 채소와 냉장고에 남아 있는 채소를 모두 넣어 국물을 미리 만들어놓는 것이다.

야채탕을 미리 만들어놓으면 천연의 조미료로서 그 활용범위가 넓다. 모든 찌개와 국, 죽의 국물로 사용할 수 있고, 아이가 설사나 장염을 앓을 때, 병중에 음료로 마심으로써 기울어진 미네랄의 균형을 잡아줄 수 있다. 설사하는 아이들에게 소아과에서 처방되는 이온음료보다 백 배의 영양과 효과를 보장할 수 있는 방법이다.

야채탕은 두껍고 까만 자연산 다시마를 반 줄기 정도 잘라넣고, 멸치는 프라이팬에 살짝 볶아 넣고, 표고버섯가루가 있으면 가루를 넣고, 양파·양배추·무·당근·감자·마늘 등 집에 있는 채소를 모두 넣어 물을 충분히 붓고 1시간 정도 끓인다. 아주 바듯하게 졸여 얼음케이스 등에 얼려 한 쪽씩 떼어 천연조미료로 사용해도 되고, 2∼3일분을 한꺼번에 만들어 병에 담아놓고 냉장고에 보관하여 사용할 수 있다.

여기에 검은콩을 넣고 삶아 소금으로 간을 해두면 야채간장이 되는데, 이렇게 만든 간장을 사용해도 좋다.

야채탕은 식탁을 설계하는 데 기본이 되는 것이다. 미리 만들어놓는 일이 번거로우면 항상 다시마로 국물내는 일을 잊지 않도록 해야 한다. 화학조미료에 길들여진 입맛은 모든 자연적인 무첨가제의 음식을 맛있게 느끼지 못하는데, 야채탕은 음식의 맛을 내고 영양을 주어 식생활을 개선하는 데 큰 도움이 된다.

야채탕 만드는 법

 

① 다음과 같은 재료를 준비한다.

무 1／4개(잘게 썰어 준비하고, 썰어서 말려두어도 무방), 양배추 작은 것 반 통, 표고버섯 5장 또는 표고버섯가루 2스푼, 양파 2개, 당근 2개, 마늘 1통, 무청 반 개분(살짝 데치거나 쪄서 그늘에 건조하여 사용해도 무방), 다시마 반 줄기, 우엉 반 개, 다시멸치나 멸칫가루 등을 준비할 수 있고, 집에 있는 채소를 모두 응용할 수 있다.

② 재료를 통째로 크게 썰어 채소 부피의 3배 정도의 물을 붓고 불에 올려놓아 끓기 시작하면 불을 약하게 하여 1시간 정도 조린다.

③ 병에 담아두었다가 수시로 음료 대용으로 사용해도 좋고 국이나 찌개에 사용한다.

④ 많은 양을 더 진하게 졸여 얼음케이스에 넣고 냉동실에 얼린 다음 국이나 찌개, 이유식과 죽을 쑬 때 한 쪽씩 분리하여 녹여서 사용하면 훌륭한 천연양념이 된다.

야채간장 만드는 법

 

① 다시마 5줄기, 양파 5개, 양배추 반 통, 무 1개, 표고버섯 20장, 흰콩 5컵, 검은콩 5컵, 물 5컵을 준비한다.

② 흰콩과 검은콩에 물 5컵을 넣고 압력솥에 푹 삶아 국물만 받는다.

③ 콩을 삶아낸 국물에 나머지 재료를 넣는다.

④ 뚜껑을 열고 색깔이 진해질 때까지 졸인다.

⑤ 졸일 때 천일염을 넣어 졸이는데, 소금의 양은 사용용도와 보관기간에 따라 적절하게 한다.

⑥ 이렇게 만든 야채간장은 완전히 식혀서 뚜껑이 있는 병에 담아 냉장고에 보관하여 조금씩 사용하면 된다.

 

콩, 콩, 콩밭을 일구자

콩만큼 완전한 식품은 없다. 콩은 비타민C를 제외한 모든 영양분이 들어 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 단백질과 섬유질과 레시틴과 칼륨, 마그네슘, 망간과 실리카 등 다양한 영양소를 가지고 있는 식품이다. 콩을 많이 먹거나 장기간에 걸쳐 먹게 될 경우 요오드의 흡수를 방해할 수 있으므로, 요오드가 충분한 식품의 섭취에 신경을 써야 한다.

그래서 민간요법으로도 두유나 콩국을 상식할 때는 다시마환, 다시마가루가 함께 이용된다. 하지만 정상적이고 올바른 식생활을 하고 있다면 그런 영양의 불균형은 발생하지 않는다.

된장, 청국장, 콩비지, 두부, 연두부, 순두부, 콩나물, 모두 콩으로 만들어진 식품이다. 매일같이 콩식품을 식탁에 올리는 것은 어려운 일이 아니다. 다만 그 가치를 몰랐기 때문에 신경을 쓰지 못했던 것이다.

된장찌개, 된장국, 청국장찌개 등은 야채탕에 된장과 청국장을 풀고 두부, 버섯, 미역, 무청, 배추, 호박, 양파, 파, 마늘 등을 넣어 끓여낸다. 된장국을 끓일 때 표고버섯가루를 첨가하는 것도 좋고, 조개와 바지락 같은 해산물을 같이 넣고 끓여도 좋다. 취향에 따라 약간의 고추장을 넣을 수도 있고, 집에 있는 채소를 더 첨가하여 끓여낼 수도 있다.

콩비지는 얼큰하게 끓여낼 수도 있고 묵은 김치를 씻어 잘게 썰거나 무채 등을 이용하여 끓이고, 간장·후추·파·마늘·깨소금·참기름 등을 섞은 양념장을 얹어 먹어도 좋다. 예전에 콩비지는 두부를 만들기 위해 두유를 짜고 남은 찌꺼기를 사용하여 만들었지만, 요즘에는 직접 맷돌이나 믹서에 불린 콩을 갈아 요리한다. 콩국을 만들기 위해 냉장고에 불려서 삶은 콩이 있다면 쉽게 할 수 있는 요리이다.

순두부는 쉽게 얼큰하게 탕으로 끓여낼 수도 있고, 콩비지와 같이 하얗게 끓여 양념장을 얹어 먹을 수도 있다. 연두부와 두부는 데워서 간장 양념장을 얹고 깨소금과 참기름을 좀더 넣어 먹을 수 있다. 모든 찌개와 국에 넣어 먹을 수 있는 두부는 사용범위도 넓고 맛도 좋은 음식이다.

두부부침이나 찜으로 먹기도 한다. 두부부침은 기름을 둘러 부쳐내고 양념장을 찍어 먹기도 하고, 부쳐낸 두부에 약간의 물을 붓고 양념장을 얹어 졸여 먹기도 한다. 기름을 둘러 부치면 수분이 날아가 고소하게 씹는 맛을 즐길 수 있지만, 식용유의 사용을 줄여야겠다고 생각한 경우라면 저민 두부에 양념장을 얹어가며 야채탕을 조금 붓고 두부찜을 해먹어도 아주 좋다. 두부찜은 뜨거울 때 먹어야 제맛이 더욱 난다.

두부를 꼭 짜고, 갖은 채소를 잘게 썰고, 소금과 후추, 통밀가루를 넣어 수분을 없애고, 달걀을 풀어 수저로 덜어내어 기름을 약간 두른 팬에 부쳐내도 좋다. 기름의 사용을 되도록 줄이기 위해서는 프라이팬은 좋은 것을 사용하고, 화학물질이 배어나지 않고 바닥이 일어나지 않는 코팅상태가 좋은 것을 선택한다.

달걀찜을 할 때 물기를 꼭 짠 두부를 넣고 채소를 잘게 썰어넣어 두부달걀찜을 할 수도 있다.

콩국이나 두유를 만들 때는 작은 콩나물콩이나 메주콩을 사용한다. 콩은 하루 정도 물을 갈아가며 불린다. 끓는 물에 불린 콩을 넣고 다시 끓기 시작한 후 10∼15분 더 끓인 후 불을 끄고 식힌다. 덜 삶으면 비린내가 나고 푹 삶으면 메주냄새가 나므로 주의한다. 불린 콩에 취향에 맞게 물을 부어가며 믹서에 갈아 마시면 된다.

일반적으로 약간의 소금으로 간을 해도 무방하지만 혈압과 혈당의 조절에 도움이 될 목적으로 먹는 경우에는 간을 삼가는 것이 좋다. 좀 곱게 갈면 먹기가 편하고, 좀 덜 가면 섬유질이 덜 파괴되고 다른 영양소의 파괴도 줄일 수 있다.

매번 콩을 삶아서 갈아 먹는 일은 번거롭게 느껴질 수도 있다. 이런 것이 귀찮을 때는 불려 삶은 콩을 국물과 함께 지퍼백이나 비닐봉투에 먹을 만큼 담아 공기를 최대한 제거하고 냉동실에 보관한다. 먹기 전에 한 봉지를 냉장실로 내리고 약간 얼어 있는 것을 설탕과 소금을 넣지 말고 생수를 넣어 믹서에 갈아 마신다. 먹는 양과 물의 양은 식성에 맞추어 조절하고 채소나 과일 한쪽으로 입가심을 할 수 있다.

예전부터 콩국을 만들 때는 거피를 하고 콩을 갈아 만들었는데 콩도 통곡의 하나이므로 껍질째 먹는 것이 좋다. 콩국을 만들 때 섬유질 고유의 껄끄러움 때문에 거피를 하여 사용하곤 했지만, 거피하지 않고 콩국을 만들어 먹는 습관을 기르는 게 좋다.

시판되는 두유는 껍질을 제거한 것으로 완벽한 콩의 장점을 취할 수 없을 뿐만 아니라, 첨가물이 너무 많이 들어 있다. 콩과 같이 불포화지방산이 많이 들어 있는 식품은 장기간 유통되는 과정에 산화의 위험이 있기 때문에 산화방지제 등이 첨가된다.

부드러운 식사에만 익숙해져 있고, 이로 인해 위기능의 저하로 섬유질이 많은 식품에 대한 소화불량 증상이 있는 사람은 거피를 하여 두유를 만들어 먹을 수도 있고, 콩국을 만든 다음 가제에 걸러 두유를 만들어 마실 수도 있다.

하지만 새로운 영양학의 발전은 섬유질의 결핍이 위장의 소화와 흡수와 배설기능을 저하시킬 뿐만 아니라 위궤양까지도 발생시키고 있다고 보고하고 있다. 위기능이 저하된 경우에도 조죽과 현미오곡죽, 콩죽, 곱게 간 콩국 등을 섭취하는 것이 좋다. 식생활을 개선해야만 질병 치료의 궁극적인 답을 찾을 수 있다.

 

된장찌개, 청국장찌개 끓이는 법

 

① 야채탕에 바지락이나 해물을 넣어 끓인다.

② 된장이나 청국장을 풀고 취향에 따라 고추장을 조금 더 푼다.

③ 버섯 중 어떤 것을 넣어도 무방하고 무, 양파, 호박, 감자 등 채소를 넣어 끓인다.

④ 마지막에 마늘과 파, 두부 등을 넣고 끓인다.

두부조림, 두부찜

 

① 두부를 저며 약간의 기름을 두른 프라이팬에 지져낸다.

② 야채탕에 간장과 파, 마늘, 깨소금, 고춧가루, 후춧가루, 약간의 조청이나 황설탕을 넣어 양념장을 만든다.

③ 냄비에 부쳐낸 두부를 깔고 양념장을 얹는다.

④ 약한 불에 조려낸다.

⑤ 기름에 부치지 않은 두부에 야채탕과 간장과 파, 마늘, 고춧가루, 깨소금 등을 넣고 두부찜을 해먹어도 좋다.

 

두부부침

 

① 저민 두부를 기름에 부쳐내고 양념장을 얹어 먹기도 한다.

② 두부의 물기를 꼭 짜서 소금과 후춧가루, 깨소금으로 간을 하고 통밀이나 우리 밀가루를 넣고 달걀을 풀어 먹기 좋게 떠내어 프라이팬에 부쳐낸다.

 

콩비지 끓이는 법

 

① 흰콩을 하룻밤 불려 믹서에 간다.

② 냄비에 야채탕을 넣고 끓이다가 간 콩을 넣고 눌러붙지 않게 저어가며 약한 불에서 끓인다.

③ 간장에 파, 다진 마늘, 깨소금, 참기름 고춧가루, 후춧가루 등을 넣어 양념장을 만든다.

④ 먹을 만큼의 콩비지를 떠서 먹기 직전에 양념장을 넣는다.

⑤ 야채탕에 김치나 채썬 무를 넣고 끓이다가 간 콩을 넣어 콩비지찌개를 끓여 먹을 수도 있다.

 

콩국, 두유 만드는 법

 

① 콩을 하루 정도 물을 바꾸어주며 불린다.

② 물을 끓이고 끓는 물에 불린 콩을 넣고 다시 끓기 시작한 후 10∼15분 정도 더 끓인 다음 불을 끄고 식힌다.

③ 작은 비닐봉지(지퍼백)에 삶은 콩과 끓인 물을 함께 작은 국자 하나 정도로 퍼서 넣고 공기를 제거한 후 냉동실에 보관한다.

④ 먹기 하루 전에 한 봉지를 냉장실로 내리고 약간 얼어 있는 것을 설탕과 소금을 넣지 말고 생수를 넣어 믹서에 갈아 복용한다.

⑤ 물의 양과 먹는 양은 식성에 맞추어 조절하고, 채소와 과일로 입가심을 할 수 있다.

⑥ 먹을 때마다 콩을 삶아 갈아서 먹을 수 있으면 더욱 좋다.

 

 

 

풀밭을 차리자

 

양파, 오이, 당근, 양배추, 양상추, 상추, 케일, 쑥갓, 부추, 무순, 치커리 등 채소류는 고추장이나 된장에 날로 찍어 먹거나 쌈으로 먹기도 하지만, 먹기 좋게 썰어 샐러드 소스를 만들어 버무려 먹으면 충분한 양을 먹을 수 있고 영양도 보완할 수 있어 좋다.

고추장과 된장도 무즙이나 과일즙, 식초와 조청, 미강유와 참기름 등으로 묽게 만들어 생채소를 버무려 먹는다. 고추장과 된장은 맵고 짠 맛이 강해 아이들이 먹기 곤란하기 때문에 자극이 덜한 소스를 만들어 쓰는 것도 좋다.

이는 채소를 많이 먹을 수 있는 방법이기도 하다. 두부땅콩소스, 간장소스와 간장와사비소스, 간장겨자소스, 묽게 만든 고추장과 된장소스, 참다래양파사과소스를 만들어 다양하게 생채소와 살짝 데친 채소를 찍어 먹는다.

샐러드 형식으로 채소를 먹으면 영양소의 손실 없이 많이 먹을 수 있다. 하지만 채소에는 수분이 90％ 이상 들어 있으므로, 살짝 데쳐서 먹는 것도 많이 먹을 수 있는 한 방법이다.

너무 질기거나 말린 산나물, 뿌리채소의 경우에는 삶거나 익혀서 먹을 수밖에 없다. 채소는 영양소의 보완작용 때문에라도 뿌리와 줄기와 잎을 모두 먹을 수 있도록 다양하게, 그리고 매일 준비한다.

 

생물 생선을 잡자

 

생선은 신선하고 얼리지 않은 생물로 구입하여, 적당히 자른 상태로 냄비 바닥에 무를 깔고 생선을 얹고 야채탕에 간장, 황설탕이나 조청, 청주나 생강가루, 파, 마늘, 고춧가루, 깨소금 등을 넣어 조려낸다.

또 생선은 기름을 두르지 않은 채 태우지 않고 구워 먹는 것이 좋다. 소금과 후추 등으로 밑간을 해두었다가 눌러붙지 않도록 코팅처리가 잘 되어 있는 프라이팬에 구워내는 것이 좋다.

생선살채소볶음도 맛과 영양, 안전성을 모두 지킬 수 있다. 생선살을 발라낼 수 있는 생선은 소금과 후추로 밑간을 해놓고 호박, 당근, 양파, 양배추, 버섯 등에 간장과 참기름, 깨소금, 후추, 굵게 썬 파 등을 넣어 버무린다. 마늘은 채를 쳐서 프라이팬에 약간의 기름을 두르고 볶는다. 마늘이 볶아지면 양념한 채소를 넣어 볶다가 마지막에 생선살을 넣어 익힌다.

다른 버섯은 한 번 데쳐내어 채소와 함께 양념을 해두면 좋지만, 팽이버섯은 맨 마지막에 그냥 넣어도 된다. 이렇게 하면 아이들에게 채소와 생선을 한 번에 먹일 수 있는 좋은 요리가 된다.

멸치도 잔멸치, 볶음멸치, 다시멸치 등으로 나누어져 있는데 다양하게 사용하는 것이 좋다. 다시멸치도 쓴맛을 싫어하는 사람들은 내장과 머리를 제거하지만 꼭 그럴 필요는 없다.

멸치는 달구어진 프라이팬에 기름을 두르지 않고 살짝 볶아 비린내를 제거하여 사용할 수도 있다. 멸치는 고추장과 조청, 참기름, 파, 마늘, 깨소금 등을 섞은 고추장 양념에 무쳐 먹을 수도 있고 기름에 볶아 먹을 수도 있다.

기름에 볶을 경우에는 기름을 약간 두르고 저민 마늘을 볶다가, 간장과 조총을 넣어 달구어지면 그때 멸치를 넣고 버무리다가 바로 불을 끄고 참깨를 뿌려야 딱딱하지 않게 먹을 수 있다.

 

생선조림 

 

① 냄비에 두껍게 썬 무를 깔고 토막낸 생선을 얹는다.

② 야채탕에 간장과 양파, 파, 마늘, 후춧가루, 고춧가루, 약간의 황설탕이나 조청 등을 넣고 양념장을 만든다.

③ 생선이 담긴 냄비에 양념장을 얹고 졸여낸다.

 

생선살채소볶음

 

① 생선살을 발라 소금과 후추로 밑간을 해놓는다.

② 양배추, 호박, 당근, 피망, 양파, 버섯 등을 큼직하게 썰어 진간장과 참기름, 굵게 썬 파, 후추 등으로 버무린다.

③ 프라이팬에 채썬 마늘을 넣고 볶다가 버무려놓은 채소를 볶는다.

④ 마지막에 생선살을 넣어 익으면 참깨를 뿌려서 낸다.

잔멸치볶음과 멸치무침

 

① 멸치는 프라이팬에 살짝 볶아낸다. 아니면 손질만 하여 그냥 써도 된다.

② 프라이팬에 약간의 기름을 두르고 굵게 저민 마늘을 볶는다.

③ 여기에 조청과 간장을 넣고 달구어지면 멸치를 넣은 뒤 바로 불을 끄고 참깨를 뿌린다.

④ 참기름과 깨소금, 미강유, 조청이나 황설탕을 넣은 고추장에 멸치를 무쳐내기도 한다.

 

어패류와 해물도 키우자

 

바지락이나 조갯살 등은 그 안에 들어 있는 아미노산이 구수한 맛을 내기 때문에 국물요리에 많이 사용한다. 바지락은 천연의 조미료이다.

조갯살, 새우살, 꼬막, 오징어, 낚지 등은 살짝 데쳐 간장과 고추장에 무침으로, 샐러드의 재료로 얼마든지 사용할 수 있다. 조갯살이나 오징어는 데쳐서 간장에 졸여낼 수도 있고 채소샐러드를 만들 때 함께 버무려 먹을 수도 있다.

굴은 성장과 면역에 관한 미네랄이 많은 식품이지만 아이들은 잘 먹지 않는다. 어른들은 생굴이나 어리굴젓 등으로 즐기지만 아이들은 그렇지 못하다. 이럴 때는 굴을 소금물에 씻어내고 후추로 밑간을 한 뒤, 우리 밀을 묻히고 달걀에 씌워 부쳐낸다. 굴전은 편식하는 아이들한테 아주 좋은 요리이다. 또 잘게 다져 다른 식품과 함께 부침을 해도 된다.

굴전 

① 굴을 소금물에 씻어 후추로 밑간을 한다

② 굴에 우리 밀을 묻히고 달걀을 씌워 부쳐낸다.

 

다시마와 해조류는 식탁의 귀중한 멤버

 

다시마는 다시국물과 쌈으로 더 많이 사용하지만 다시마조림도 좋다. 다시마를 야채 우린 물에 넣고 불린 다음 간장, 조청이나 황설탕을 넣어 쫀득할 때까지 졸인다. 다시마는 환으로 만들었다가 식탁에 놓고 언제든지 먹을 수도 있다.

김은 날로 먹는 것이 가장 좋고, 그 다음은 구워서 간장에 찍어 먹는 것이 좋다. 그 다음이 기름 바르고 소금을 뿌려 구워서 먹는 것이다. 김과 파래김, 청각 등은 살짝 구워 참기름에 대강 무치고 간장과 황설탕, 깨소금을 넣어 김무침, 파래무침, 청각무침으로 먹어도 좋다.

미역은 대체로 미역국으로 먹는데, 불린 미역이나 생미역을 살짝 삶아 초고추장에 무쳐 먹어도 좋다. 파래도 생파래가 나오는 계절에는 채썬 무와 함께 새콤하게 무쳐 먹는 게 좋다.

다시마환 만들기 

 

① 농수산물시장이나 유기농 공급업체를 통해 두껍고 까만 자연산 다시마를 구입한다.

② 삶아서 헹군 행주를 꼭 짜서 다시마를 닦는다.

③ 다시마가 부서질 때까지 햇빛에 바짝 건조한다.

④ 꿀, 또는 찹쌀풀을 쑤어 한약 제분소에 가지고 가서 녹두환 크기로 환을 만든다.

⑤ 바짝 건조시켜 바람이 통하는 자루에 보관한다.

⑥ 식사때마다 한줌씩 먹는다.

 

다시마조림

 

① 야채탕에 다시마를 썰어 넣고 불린다.

② 여기에 간장과 조청이나 황설탕을 넣고 쫀득해질 때까지 졸인다.

김파래무침 

 

① 김과 파래를 대충 잘라 참기름에 대강 무친다.

② 간장과 황설탕, 깨소금을 넣고 무쳐낸다.

 

 감자, 고구마, 연근, 우엉은 이렇게

 

감자는 얇게 채쳐 끓는 물에 살짝 데쳐내고, 집에서 만든 두부땅콩소스 등에 버무려 먹으면 아이들에게 맛과 영양을 모두 줄 수 있다. 두부땅콩소스는 두부의 물기를 꼭 짜서 믹서에 갈고 땅콩도 적당량 믹서에 갈아 식초와 황설탕, 취향에 따라 겨자와 와사비, 레몬 등을 넣어 섞는다.

두부로 만든 소스는 감자를 비롯한 다양한 채소들과 잘 어울리고 영양과 맛도 좋아진다. 아이들은 마요네즈 소스인 줄 알고 먹게 되는데, 마요네즈 소스도 필요할 때 집에서 만들어 데친 감자와 샐러드용 소스로 사용하는 것이 좋다.

미강유와 식초, 달걀 노른자와 소금만 가지고 만들 수 있는 것이 마요네즈 소스이다. 첨가제와 산화방지제가 없는 소스를 개발하면아이들도 다양한 채소를 먹을 수 있고, 주부는 요리시간을 단축하며 영양도 보전할 수 있다.

감자는 야채탕에 간장과 조청이나 황설탕을 넣어 조려낼 수 있고, 먹기 전에 통깨와 파, 마늘, 참기름을 넣고 더 맛을 낼 수 있다. 고구마조림도 똑같은 방법으로 할 수 있다.

고구마는 프라이팬에 기름 없이 구워 졸일 수도 있다. 프라이팬에 기름 없이 구워낸 고구마는 아이들에게 과자를 대신하는 훌륭한 간식거리가 된다.

연근과 우엉은 흙이 묻어 있는 채로 사서 집에서 껍질을 벗기고, 소금물이나 쌀뜨물에 담가 아린 맛을 우려낸 뒤 야채탕에 간장과 조청을 넣어 오랜 시간 쫀득해질 정도로 졸여낸다. 먹을 때 참기름과 통깨를 뿌리면 더 고소하다.

우엉은 김밥에 햄과 소시지 대신 사용해도 훌륭한 맛을 낼 수 있는 좋은 재료이다. 김밥에 햄과 소시지, 어묵, 맛살 등을 우엉이나 볶은 고기로 대신하는 것이 좋다.

 

두부땅콩소스

 

① 두부는 꼭 짜서 믹서에 갈고 땅콩도 믹서에 굵게 간다.

② 간 두부와 땅콩을 섞고 식초와 황설탕, 겨자와 와사비, 레몬 등을 취향에 맞게 넣어 소스를 만든다.

마요네즈 소스

 

① 반 컵 정도의 미강유나 식용유를 준비한다.

② 달걀 노른자 1개에 황설탕 1스푼, 소금 1/4스푼, 식초 1/2스푼을 넣고 함께 젓는다.

③ 계속 저으면서 미강유나 식용유를 2스푼씩 떠넣어가며 젓는다.

④ 식초 1/2스푼을 더 넣고 남아 있는 식물유를 모두 넣어 천천히 젓는다. 식물유를 천천히 넣고 젓는데, 젓는 속도에 따라 마요네즈의 점도가 좋아진다.

 

참다래양파사과소스

 

① 참다래 5개와 양파 1개, 사과 1개를 큼직하게 썬다.

② 위의 재료를 믹서에 넣고 식초와 약간의 황설탕을 넣고 간다.

간장소스

 

① 간장에 무즙이나 양파즙, 과일즙을 넣고 식초, 청주, 참기름 등을 넣어 만든다.

고추장, 된장소스

 

① 고추장이나 된장에 무즙이나 양파즙, 과일즙, 청주, 참기름, 미강유, 깨소금 등을 넣어 묽게 만든다.

② 다진 마늘과 파 등을 넣어 사용해도 된다.

감자, 채소샐러드

 

① 얇게 채썰어 살짝 데쳐낸 감자에 두부땅콩소스나 마요네즈소스로 버무려 낸다.

② 양배추, 양파, 피망, 당근, 오이, 브로콜리, 푸른잎 채소 등에 원하는 소스를 넣고 버무려 먹는다.

연근, 우엉조림

 

① 연근과 우엉은 껍질을 벗기고, 연근은 가로로, 우엉은 세로로 얇게 저며 물에 담가 아린 맛을 제거한다.

② 야채탕에 간장과 황설탕이나 조청을 넣고 우엉과 연근을 넣는다.

③ 한 번 끓으면 불을 줄여 약한 불에서 쫀득해질 때까지 오랜 시간 조린다.

버섯류는 이렇게

유통되고 있는 대부분의 버섯들은 비록 양식이지만 종류도 많고 음식으로 응용범위도 넓다. 버섯은 알레르기 시대를 살아가는 데 훌륭한 면역강화 식품이기도 하다.

버섯은 대체로 국과 찌개에 많이 사용한다. 표고버섯은 말렸을 경우 비타민D의 합성이 증가하므로 말린 표고버섯을 불려서 사용하는 것도 좋고, 말린 표고버섯을 가루내어 다양하게 사용하는 것도 좋다.

버섯은 야채탕에 고춧가루를 풀고 갖은 채소와 두부, 양파, 파, 마늘 등을 함께 넣어 버섯전골을 해먹어도 좋다.

또한 살짝 데친 느타리버섯은 당근, 양파, 피망과 같은 채소와 함께 버섯채소볶음을 해먹어도 좋고, 그대로 적당히 썰어 소금과 후추로 밑간을 하고 우리 밀을 묻혀 수분을 제거하고 달걀을 풀어 적당한 크기로 먹기 좋게 버섯채소전을 부쳐내도 된다.

버섯채소전과 버섯채소볶음은 누구나 잘 먹는 요리이다. 표고버섯과 송이도 똑같은 방식으로 만들어 먹을 수 있다.

팽이는 찌개와 국에 더 많이 사용하지만 살짝 데쳐 오이와 양파, 당근, 피망 등과 함께 고춧가루와 식초, 황설탕, 참기름, 파, 마늘, 참깨 등을 넣어 무쳐 먹으면 식욕이 생긴다.

버섯전골 

 

① 야채탕에 해물을 넣고 고춧가루를 풀어 끓인다.

② 양배추, 무, 양파, 호박 등 집에 있는 채소와 버섯을 넣고 끓인다.

③ 마지막으로 두부와 다진 마늘, 굵게 썬 파 등을 넣는다.

버섯채소볶음

 

① 버섯은 살짝 데쳐 먹기 좋게 썰거나 찢어놓는다.

② 양파, 당근, 피망이나 풋고추 등을 약간의 기름을 두르고 볶다가 버섯을 넣고 볶는다.

③ 다진 마늘과 파, 깨소금을 넣고 소금과 후추를 넣어 간을 한다.

버섯채소전

 

① 버섯은 데쳐 썰어놓거나 찢어서 둔다.

② 양파, 당근, 피망이나 풋고추 등을 먹기 좋은 크기로 채썰어 버섯과 함께 소금과 후추로 밑간을 한다.

③ 우리 밀을 넣어 수분을 제거하고 달걀을 푼다.

④ 기름 두른 프라이팬에 수저로 떠가며 먹기 좋은 크기로 부쳐낸다.

 

달걀은 방목 유정란으로, 육류는 풀을 먹고 자란 한우로

 

달걀과 육류는 영양이 부족한 시절 귀한 단백질 보급식품이었다. 현재의 육류와 달걀은 풀을 먹고 자란 것이 아니라 곡류를 주로 한 배합사료를 먹고 자라 포화지방 함량이 증가하고 불포화지방의 종류도 달라져 있다. 또한 발육촉진제, 성장호르몬, 항생제 등을 다량 함유하는 식품으로 바뀌어버렸다. 인체의 면역기능을 저하시키고 본래 식품의 목적을 잃어가고 있는 것이다.

급속도로 늘어나는 외식문화의 첨병이 되어 들어온 외국의 패밀리 레스토랑 체인과 생고기집, 닭갈비집, 오리집 등 고깃집뿐이니 외식을 즐기면 즐길수록 육류섭취는 증가할 수밖에 없다. 육류식품은 조리법이 간단하고 맛을 쉽게 낼 수 있어 많은 사람들이 좋아하고, 나이든 분들은 육식과 경제적 여유는 비례하는 것으로 생각하니 그 수요는 계속 늘어나 줄어들 기미를 보이지 않고 있다.

폭증하는 육류의 수요는 초식동물에게 양고기와 같은 동물사료를 먹여 광우병이라는 인류의 재앙을 불러왔다. 소 한 마리를 키우기 위해 소가 먹어치우는 엄청난 양의 건초와 곡식과 물의 소모는 전세계적으로 식량난과 환경오염, 생태계의 파괴까지 부추기고 있다.

단백질식품이라기보다는 지방식품이 되어버린 육식의 섭취를 줄이는 일은 이제 영양의 균형을 생각하는 일이고, 전인류뿐만 아니라 생태계 전체가 함께 공존하는 길이기도 하다.

되도록 외식의 횟수를 줄이고, 집에서 고기 먹는 날은 일주일이나 열흘에 한 번 정도로 잡고, 고기는 충분한 채소와 함께 먹도록 해야 한다. 맛은 비록 떨어질지 모르지만 기름이 덜한 부위를 사용하고, 물에 삶는 찜이나 채소와 함께 볶는 것이 좋다. 구워 먹을 때는 절대 태우지 않게 해서 먹는다.

달걀은 방목 유정란을 구입한다. 이제 양계장의 무정란들은 소비자들이 외면할 때가 되었다. 유정란은 그 값이 두 배 정도 비싸지만 두 번 먹을 것 한 번만 먹겠다는 생각으로 좀 비싸더라도 유정란을 선택해야 한다.

달걀의 흰자는 비타민을 파괴하는 성분이 있으므로 반드시 익혀서 먹어야 한다. 달걀 프라이는 반숙과 완숙, 찜에 비해 소화가 잘 되지 않을 뿐만 아니라, 기름을 많이 사용하는 요리법이므로, 달걀의 요리법을 다양하게 개발하는 것이 필요하다.

달걀은 물기를 짜낸 두부와 잘게 썬 채소와 함께 두부달걀찜을 해먹는 것도 좋다. 달걀말이를 할 경우에는 다양한 채소를 사용하여 함께 부쳐낸다.

인체에 가장 불리한 음식은 섬유질이 없는 음식이다. 건강에 좋다는 현미와 잡곡, 다시마와 해조류, 콩, 채소와 과일 어느 하나 섬유질을 가지고 있지 않은 것이 없다. 고기와 달걀과 우유의 대량 섭취가 문제가 될 수 있는 것은 이러한 측면에서도 그러하다.

달걀과 육류의 섭취횟수를 줄여도 콩류식품을 통해 충분한 단백질을 보충할 수 있다. 통곡식과 충분한 채소, 콩류식품 위주로 식사를 해나가면 현대의 불균형한 영양식의 한계를 극복하고 건강을 지켜갈 수 있다.

육류도, 우유도, 달걀도 흔하고 넘치는 세상에 이들 식품을 귀하게 먹음으로써 소식의 건강철학과 소박함의 미학을 배우리라 본다.

이제 식탁을 차려보자

현미잡곡밥과 버섯두부된장찌개, 생선조림, 김무침, 생채소샐러드, 산나물된장무침, 김치 정도를 차려놓으면 이보다 더 좋은 식단을 기대할 필요는 없다. 사실 이렇게 다 먹기도 곤란하다. 현미잡곡밥과 콩류식품과 해조류식품 한 가지씩, 생채소와 숙채샐러드 정도면 충분한 한 끼의 식사가 된다. 나머지 식품은 다양하게 돌아가며 먹을 수 있다.

영양에 있어 중요한 문제는 개개인의 다양한 환경과 맞물려 있는 것이므로 기존의 영양에 관한 이론들을 천편일률적으로 적용할 수는 없다. 사람은 유전적 환경과 식사습관과 생활패턴, 질병의 유무, 심리적 상황, 사회환경의 변화에 의해 그 영양의 요구량이 달라진다.

미국의 저명한 생화학자 로저 윌리엄스는 ‘화학적 개성(biochemical individuality)’이라는 개념을 정립하였다. 이 세상 사람 누구에게나 통용될 수 있는 식사요법은 없다. 사람 개개인의 생화학적 개성에 따른 영양 요구량을 파악하고자 하는 노력 속에 다양하게 식사의 개선지침들이 마련되어야 한다.

어떤 사람에게 섬유질의 결핍이 문제가 되고 있다면 식사 중 섬유질 식품을 더 보충해야 하며, 칼슘의 영양이 부족한 것으로 판정되면 식사와 보충제로 요구량을 채워주어야 한다. 단백질도, 비타민도, 필수지방산도 마찬가지이다.

지금까지 제시한 올바른 식사의 개선방향과 지침들은 사람들의 다양한 처지에 맞게 다양하게 구체화되어야 한다.

음식은 몸을 만들고 마음을 만들고 머리를 만든다. 음식의 변화가 내 몸을 어떻게 변화시킬 수 있는가를 깨달은 사람은 인생의 큰 깨달음을 얻게 된다. 인간의 내면적인 완성보다 사회 외적인 성공이 사람을 평가하는 기준이 되어버린 세상이긴 하지만, 올바른 자연식의 식사와 함께 깨닫는 내 몸의 질서와 마음의 평화는 더 큰 자기 성취를 위한 디딤돌이 될 것이다.

지금 우리 몸은 간절히 원하고 있다. 조상 대대로 먹어와 내 몸의 질서에 익숙하여 특별히 낯설고 새로울 것 없는, 인간이 살아가기 위해 꼭 필요한 필수영양소들이 사라지지 않은, 인체의 자연적인 섭리를 따라 갈 수 있는 자연적인 식사를…….

출처 : 들꽃은 스스로 자란다

글쓴이 : 하으니 원글보기

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